縄跳びは、子供の遊びと思っているかもしれませんが、実はダイエットにも最適な運動になります。
縄跳びは、有酸素運動として脂肪燃焼にとても効果的で、全身の筋肉を鍛えることができます。
しかし、ただ跳ぶだけではなく、効果的なやり方をきちんと知っておくことが大切です。
正しく行うことで、さらに効果が期待できる縄跳びダイエットをすることができます。
今回は、初心者と上級者別に分類し、縄跳びダイエットの効果的なやり方をご紹介します。
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初心者向けの縄跳びダイエットのやり方
初心者の方は、まずは基本的な縄跳びのやり方をマスターしてください。
以下のポイントに注意してください。
縄の種類は、軽くて回しやすいものを選んでください。
重すぎると手首に負担がかかって手首を痛めてしまいます。
縄の長さは、自分の身長に合わせて調節してください。
立ったまま縄を踏んだときに、両手に持った縄の先端が胸の高さにくるくらいが目安となります。
跳ぶときは、背筋を伸ばし、膝は前を向くようにしてください。
肩の力を抜いて、肘を90度に曲げて手首で縄を回すようにします。
足元に縄が来たら、両足で小さくジャンプして跳び越えます。
跳ぶペースは、1分間に60回程度が目安です。
息切れしない程度に無理なく続けられるペースで行ってください。
跳んだ後は、必ずストレッチを行うようにします。
特に、ふくらはぎや太ももなどの下半身の筋肉を伸ばします。
初心者の方は、2分間跳び、30秒休憩するのを1セットとして、1日10分から始めてみてください。
慣れてきたら、時間やセット数を増やすようにします。
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上級者向けの縄跳びダイエットのやり方
上級者の方は、基本的な縄跳びのやり方に加えて、以下の工夫をするようにして下さい。
縄の種類は、重めで振動が少ないものを選びます。
重い縄は筋力トレーニングになります。
縄の長さは、自分の身長よりも少し短めに調節します。
縄を短くすることで回転速度が速く回ることができます。
また、跳ぶときは背筋を伸ばしたまま前傾姿勢にします。
腰から上半身を前に倒すことで、重心が前に移動します。
これにより、足裏だけで着地することができます。
跳ぶペースは、1分間に80回以上を目指してください。
高速で跳ぶことで、心肺機能や持久力が向上します。
跳ぶ方法は、基本の両足跳びだけでなく、片足跳びや交互跳びなどにも挑戦してみてください。
跳ぶ方法を変えることにより、筋肉の刺激やバランス感覚を変えることができます。
跳んだ後は、必ずストレッチを行ってください。
特に、ふくらはぎや太ももなどの下半身の筋肉を伸ばします。
上級者の方は、3分間跳んで30秒休憩するのを1セットとして、1日20分間から始めてみてください。
慣れてきたら、時間やセット数を増やすようにします。
縄跳びダイエットの効果とは？
縄跳びダイエットを続けることで、以下のような効果が期待できます。
脂肪燃焼効果が高まります。
縄跳びは、有酸素運動としてカロリー消費が高い運動になります。
1分間に約10kcalのカロリーを消費すると言われていまが、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がります。
下半身を中心に全身の筋肉が引き締まります。
縄跳びは、足やお尻などの下半身の筋肉を鍛えることができるほか、手首や腕などの上半身の筋肉も使います。
そのため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、引き締まったボディラインを作る効果が期待できます。
また、血流がアップし身体のむくみが解消します。
縄跳びは、心臓や血管にも刺激を与えることで血液循環を促進します。
血流が良くなることで、老廃物や水分の排出がスムーズになります。
これにより、身体のむくみや冷え性などのトラブルを改善することができます。
セロトニンが分泌され精神が安定します。
縄跳びは、運動中に脳から分泌されるセロトニンというホルモンの量を増やすことができ、セロトニンは、気分を明るくしたりリラックスさせたりする効果があります。
これにより、ストレスや不安などのネガティブな感情を和らげることができます。
そのほか、持久力が高まり疲れにくい身体になります。
縄跳びは、心肺機能や持久力を高めることができます。
心肺機能が高まり、酸素や栄養素の供給がスムーズになり、持久力が高まることで、長時間の運動や日常生活でも疲れにくい身体つくりに期待できます。
まとめ
縄跳びダイエットは、初心者から上級者まで幅広く挑戦できるダイエット方法です。
縄跳びをすることで、脂肪燃焼や筋肉増強、血流改善などの効果が期待できます。
また、精神的にも安定したり疲れにくくなったりするメリットもあるので、縄跳びダイエットを始める際は、自分のレベルに合わせて時間や回数を調整してください。
また、跳ぶ方法やストレッチも工夫するとさらに効果が期待できます。
以上、縄跳びダイエットについてご紹介しました。
ご参考になれば幸いです。
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