縄跳びで瞬発力を鍛える！どんな方法でやればいい？

瞬発力を鍛えるの方法にはスクワットしながらジャンプしたり、ただ単にジャンプの練習、カエル飛びなどの方法などがありますが、最も一番効率的で簡単な方法の一つとして縄跳びがあります。

正直に言って縄跳びで瞬発力を鍛える事が出来るかどうかを結果的に言いますと、鍛える事はできます。

それに、瞬発力を鍛えるのに初心からの導入動作や、怪我からのリハビリにはとても効果のある練習となります。

 

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縄跳びトレーニングの方法

縄跳び練習するポイントとしては、脇をしめて手首を回す事です。縄跳びを連続で飛び続けるには縄を手の力で回してしまいますと、腕の力を使ってしまって長く一定に回す事が出来なくなってしまいます。

着地は踵ではなく、つま先で飛ぶ事です。着地が踵ですと足を痛める率が多きくなります。26踵を痛めてしまいますと練習すらも出来なくなってしまいます。瞬発力を鍛える事＝つま先を鍛える事です。

縄跳びの効果を得る為には、正しい姿勢で飛ぶ事が必要になります。

前回し飛びでしたら、１分間で１００回ぐらいがを目標にするといいです。セットにして一日１００回を何セットというように徐々にセットを増やしていくといいです。前まわしだけではなく、駆け足飛びや後回し、２重飛びなどを合わせると十分に効果が表れます。慣れてきたら、スピードアップするなどをして練習に強弱を入れるとより一層効果てきです。

縄跳びは１時間したとして、消費エネルギーは男性ですと２０代で６４３.４４、女性で４８０.２８なります。

最初は飛びやすいビニールロープがいいです、ロープの長さは身長によって違いまあすが、握って片足でロープを踏んだ時に、ロープの端が胸と肩の間ぐらいにするといいです。

縄跳びは簡単で軽い運動に見えますが、同じ動きをする事ですので足首や膝に負担がかかりやすいので負担が掛からないようなクッション性のある靴を履いて足を傷めないようにするのが必要です。

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気をつけること

よく縄に絡まってしまう人の原因は、地面との設置時間が長くなっている事であったり、一定なジャンプ出ない事であったり、縄を手首で回せていない事、着地の時に微妙にバランスを崩してしまっていると言う事が挙げられます。

一番大事なのは姿勢を正してやる事が必要です。

気を付ける点としては、肥満度が高く筋力がない人はそのままの状態で縄跳びしますと膝を痛めてしまう恐れがありますので、縄跳びで瞬発力を鍛える時には膝に負担がかからないように、ある程度落とした状態で始めるのがいいです。

特に女性はジャンプにより、胸の近くのクーパー靭帯が帯びたり切れたりする事があります。その靭帯が切れてしまいますと、胸が垂れてしまう恐れがありますので胸の大きい人で縄跳びトレーニングを始めようと思っている人はスポーツブラをしたり、大胸筋を鍛えたりするなどして胸を支える方法を考慮するのが必要です。

まとめ

縄跳びは走る事とも関係があります。結果的に縄跳びをしている人はしてない人よりもくらべて足の速い人が多いです。

速く走る事と縄跳びを上手く飛ぶ事は同じような運動能力が必要になってきます。縄跳び走る時にも必要とされているリズム感を鍛える事ができるんです。つま先を使って飛ぶ縄跳びは、走る時につま先で地面を蹴る事と同じ筋肉を鍛える事になります。

縄跳びは手と足を使いますので、上半身と下半身の運動性向上があがるのと同時に体幹を鍛える事が出来ますので、どのようなスポーツにも効果がありますしダイエットにも効果があります。一日１０分の縄跳びで、ここまで瞬発力がが変わっていきますので試してみる価値は十分にあります。

基本的に縄跳びは全身運動になる事になります。長く飛べば飛ぶほど、筋力アップや体力アップにもなります。縄は自分の手で動かしますので、手首も鍛えられます。バドミントンやボクシングなどのような手首の力が大切なスポーツをやっている人には尚更効果があります。

縄跳びをする際は姿勢を保つため腹筋と背筋を使います。同じ姿勢を保とうとする腹筋と背筋に負担がかかる為、長時間飛べば上半身のトレーニングにもなります。縄跳びは上半身だけではなく、下半身のヒラメ筋や脹脛なども鍛えらえれますので自然に瞬発力を鍛える事にになります。

脹脛は第二の心臓ともいわれているぐらい大切な部分です。足先まで血液を送る為のポンプにもなりますので、脹脛を鍛える事で、瞬発力はもとより、血流が速やかになり、足を含む全体の浮腫みもなくなります。

縄跳びというものは簡単で始められるのと共に、瞬発力としての効果は大きいものになります。縄跳びをする事によって、スポーツに必要なリズム感も十分養われる事が出来ます。

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