体幹 縄跳びの効果

縄跳びの効果!サッカーで生かされるメリットとトレーニング法は?

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縄一本あれば、一人でも大勢でも遊ぶことができる縄跳び。コストもかからず、場所にもあまり気にする必要がないので気軽に跳べるのが魅力ですよね。

縄跳びと聞くと足の筋肉のみ使用している印象を受けますが、跳ぶたびに腕や肩周りなど全身の筋肉を使っています。このためダイエットに取り入れられることも多いですが、サッカーにも役立つことをご存じですか?

あるJリーグのジュニアチームでは、縄跳びを練習に取り入れて、試合前のウォームアップにも行っていたことがあるそうです。
今回は、サッカーに活かされる縄跳びの効果やトレーニング方法についてご紹介します。

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サッカーにおける縄跳びの効果

1. 足が速くなる

サッカーは、足の速さが重要なスポーツです。
足を速くするためには、「体幹」や「瞬発力」などを鍛える必要があります。
縄跳びには、上半身と下半身の連動を向上させる効果がありますが、これが体幹筋を鍛えることにも役立ちます。また、跳んでいる間は足の接地時間が短くなりますので、瞬発力を鍛え、足を速くすることにもつながるのです。

2. ジャンプ力が上がる

サッカーでは、ヘディングなどジャンプ力も必要ですよね。
縄跳びによって足や太ももの筋肉が鍛えられると同時に、瞬発力が鍛えられることにもつながるので、ジャンプ力の向上にも役立ちます。

3. バランス感覚とリズム感を養える

サッカーでは、バランス感覚とリズム感も重要なスキルのひとつといわれています。
これらの感覚を鍛えるためには上半身と下半身の連動力を強化する必要があるので、縄跳びを行うことが効果的です。さらに、縄跳びは腰や膝を曲げず、かかとをつけないで一定のテンポでリズミカルに跳びますが、これもバランス感覚とリズム感を養うことに役立ちます。

4. スタミナがつく

縄跳び特有の「一定のリズムを保って跳ぶ」という動作を、ある一定時間続けると有酸素運動になります。このため心肺機能が高まり、スタミナをつけることにも効果があります。

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サッカーに効果的な縄跳びのトレーニング方法

1. 両足跳び

左右両方の足を揃えて跳ぶ方法です。このとき、自分が立っている場所に直径30cmほどの円を描き、その中に入って跳ぶようにします。その円の範囲内で跳び続けることで、バランス感覚を養うことができるといわれています。200回程度を目安にしましょう。

2.片足跳び

片足のみで跳ぶ方法です。
サッカーでは片足でボールを扱い、もう一方の足で身体を支えるため、「片足のバランス感覚」を意識して鍛えることが重要になります。
そこで、片足跳びを「1ステップ」で跳ぶだけでなく、「2ステップ」で跳ぶ方法も試してみましょう。片足跳びを「2ステップ」で行うためには、身体をしっかりと軸足で支え、バランスを保つ必要があります。このトレーニングを行うことで、軸足でバランスが取れているかどうかを確認することができます。このトレーニングも、それぞれ200回ずつ行いましょう。

3.チームの仲間と大縄跳び

一人でトレーニングするだけでなく、チームメイトなど大勢で行う縄跳びも取り入れてみましょう。
大縄で普通に跳ぶだけでなく、手でパス交換しながら跳んだり、ヘディングしながら跳んだりする方法です。前後の仲間の動きを追う、声をかけるなど、体力的な効果だけでなくコミュニケーション力にも良い影響がありそうですね。

まとめ

このように縄跳びには、サッカーに活かされる様々な効果があることが分かりました。
トレーニング方法も、一人で行うものだけでなく仲間と共に行う方法があるのも新鮮で魅力的ですね。
お手軽な運動ツールの縄跳び。日々のトレーニングに取り入れて、サッカースキルを上げましょう。

 

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